Τα “αθλητικά ποτά” είναι ροφήματα που περιέχουν νερό, υδατάνθρακες απλούς και σύνθετους (γλυκόζη, φρουκτόζη, ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη κ.ά.) και ηλεκτρολύτες (μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, χλώριο και άλλα) και η κατανάλωσή τους αναπληρώνει τα απαραίτητα υγρά (νερό) και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες, που χάνονται καθώς ιδρώνουμε, ενώ προσφέρουν παράλληλα τους υδατάνθρακες, που είναι απαραίτητοι για να εφοδιάζεται ο οργανισμός μας με ενέργεια.
Είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τα “αθλητικά” ποτά από την κατηγορία των “ενεργειακών” ποτών. Τα “ενεργειακά” ποτά περιέχουν, εκτός από νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, και διεγερτικά συστατικά, όπως αμινοξέα (ταυρίνη, χολίνη) και καφεΐνη. Η κατανάλωσή τους έχει βρεθεί και βρίσκεται στο επίκεντρο μεγάλης συζήτησης σχετικά με το αν και από ποιούς και σε ποια ποσότητα πρέπει να καταναλώνονται. Σε μερικές χώρες, ορισμένα ενεργειακά ποτά έχουν απαγορευτεί.
Συνεχίζοντας λοιπόν με τα “αθλητικά” ποτά, θα μπορούσε κανείς να αναρωτηθεί αν είναι απαραίτητα ή αν κάνει την ίδια δουλειά και το σκέτο νερό. Όταν ασκούμαστε, κάνουμε σπορ ή εργαζόμαστε χειρωνακτικά, η εφίδρωση, σε μεγαλύτερο ή σε μικρότερο βαθμό, ανάλογα με τον κάθε οργανισμό, είναι το πρώτο που βιώνουμε. Η αναπλήρωση των υγρών που χάνουμε είναι σημαντική για τη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση, κάτω από συνθήκες ζέστης, έντονης άσκησης ή συνεχούς κίνησης. Συνθήκες, δηλαδή, που αντιμετωπίζουμε συχνά όσο διαρκεί η ζέστη και βεβαίως, όταν γυμναζόμαστε, ιδιαίτερα με κάποια αεροβική άσκηση (διάδρομος, ποδήλατο, τρέξιμο στην ύπαιθρο, διάφορα σπορ, κλπ) ή εργαζόμαστε χειρωνακτικά, είτε είναι χειμώνας είτε καλοκαίρι.
Βεβαίως, είναι απαραίτητο να πούμε πως αν γυμναζόμαστε χαλαρά ή περπατάμε αργά και η θερμοκρασία είναι κάτω από 25οC, το απλό νερό κάνει μια χαρά τη δουλειά του και τα αθλητικά ποτά είναι απλώς θέμα γεύσης -δεν τα έχουμε ανάγκη. Σε μια πιο έντονη άσκηση,όμως, ή μια χειρωνακτική εργασία όπου ιδρώνουμε πολύ, σίγουρα έχουν να προσφέρουν στην ευεξία και την καλή λειτουργία του σώματος. Όπως δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες, ακόμα κι αν καταναλώνονται πολλά υγρά κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης ήενός σπορ, ο κίνδυνος της αφυδάτωσης παραμένει πολύ πιθανός, αφού ακόμα κι όταν σταματήσουμε αυτή τη δραστηριότητα, έστω κι αν πιούμε πολλά υγρά, μπορεί να χρειαστούν και 24 ώρες μέχρι τα υγρά του σώματος να αναπληρωθούν τελείως.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ότι η δίψα δεν είναι πάντοτε αξιόπιστος δείκτης πως υποφέρουμε από αφυδάτωση, μια κατάσταση που προκαλείται όταν το σώμα χάνει πολύ μεγάλη ποσότητα υγρών με τον ιδρώτα. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο). Η υδατική ισορροπία του οργανισμού, εξαρτάται από τον εφοδιασμό του με την απαραίτητη ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών, ιδιαιτέρως σε περίπτωση μεγάλης εφίδρωσης όπως συμβαίνει όταν αθλούμαστε, κάνουμε σπορ και γενικά κινούμαστε σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι, πριν ακόμη αισθανθούν ότι διψούν. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι το αίσθημα της δίψας, σταματάει μόλις πιούμε κάποια ποσότητα, πριν ικανοποιηθούν απολύτως οι ανάγκες του οργανισμού για υγρά. Αν δεν αναπληρωθεί γρήγορα η απαραίτητη ποσότητα υγρών, η θερμοκρασία αυξάνεται υπερβολική στο εσωτερικό του σώματος, με αποτέλεσμα την εφίδρωση (παραγωγή ιδρώτα), γεγονός που μεγαλώνει το πρόβλημα της αφυδάτωσης. Για να προλάβουμε αυτήν τη διαδικασία, χρειάζεται να πίνουμε προληπτικά άφθονα υγρά, ώστε να μην καταρρεύσει το θερμορυθμιστικό σύστήμα του σώματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση μιας κρίσης υπερθέρμανσης, μια πολύ επικίνδυνη κατάσταση.
Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση, δεν είναι το μόνο που μετράει για την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών τους σώματος. Μαζί με τα υγρά χάνονται και σημαντικοί ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, που μαζί με το κάλιο είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της ηλεκτροχημικής ισορροπίας του οργανισμού. Το νερό, λοιπόν, αλλά και τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ελάχιστο ή καθόλου νάτριο, ναι μεν επιτρέπουν την ενυδάτωση του σώματος για μια μικρή σχετικά περίοδο μετά την άσκηση, αλλά δεν διασφαλίζουν τη συγκράτηση των υγρών και την ηλεκτροχημική ισορροπία του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Γιατί; Διότι το νάτριο είναι «υγροσκοπικό» (συγκρατεί νερό) και έτσι, παρεμποδίζεται η διούρηση, άρα και η απώλεια υγρών μαζί με τα οποία φεύγουν και ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο και το σώμα διατηρείται ενυδατωμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη μετάδοση των νευρικών και μυϊκών ερεθισμάτων, δηλαδή για τη συστολή των μυών. Με λίγα λόγια είναι απαραίτητοι για μυς ελαστικούς και δυνατούς.
Οι τρεις κατηγορίες “αθλητικών” ποτών
Κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες παίζει διαφορετικό ρόλο στη διαδικασία ανάκαμψης του σώματος:
Υποτονικά
Περιέχουν μικρότερες ποσότητες υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών σε σχέση με τα υγρά του σώματος και επομένως απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Ενυδατώνουν το σώμα και ταυτοχρόνως το βοηθούν να «ξαναγεμίσει» τις αποθήκες του με υδατάνθρακες, άρα του δίνουν ενέργεια. Είναι σκόπιμο να τα καταναλώνετε πριν ακόμα αρχίσετε την άσκηση ή πριν εκτεθείτε σε κάποια βαριά δραστηριότητα κάτω από υψηλές θερμοκρασίες.
Ισοτονικά
Έχουν παρόμοια συγκέντρωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών με τα υγρά του σώματος. Αυξάνουν τα αποθέματα του οργανισμού σε ενέργεια ενώ ταυτοχρόνως εξακολουθούν να δημιουργούν την ανάγκη για υγρά (δεν περιορίζουν το αίσθημα της δίψας). Είναι πιο αποτελεσματικά, όταν έχετε ήδη ασκηθεί κάποιο χρονικό διάστημα ή έχετε ήδη εκτεθεί κάποιο χρονικό διάστημα σε μεγάλες θερμοκρασίες.
Υπερτονικά
Έχουν περισσότερους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες από τα υγρά του σώματος. Λειτουργούν καλύτερα ως ενεργειακά συμπληρώματα κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από έντονη άσκηση ή καταπόνηση του σώματος, όταν δηλαδή το σώμα καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας. Εάν προτιμάτε να πιείτε σκέτο νερό μετά από μια τέτοια άσκηση, θα πρέπει, για να προφυλαχθείτε από την αφυδάτωση και για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν με την εφίδρωση, να φάτε και κάποιο στερεό τρόφιμο συγχρόνως (ας πούμε κάτι αλμυρό).
Το κατάλληλο αθλητικό ποτό για κάθε φάση
Ποιο αθλητικό ποτό θα επιλέξουμε, εξαρτάται από το είδος της καταπόνησης που υφίσταται το σώμα μας κάθε στιγμή:
Εάν θέλουμε, κυρίως, να αντιμετωπίσουμε μια πιθανή αφυδάτωση, θα διαλέξουμε κάποιο υποτονικό ή ισοτονικό ποτό και θα το πιούμε πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, του σπορ ή της χειρωνακτικής εργασίας.
Εάν ο στόχος είναι να αποκαταστήσουμε τα ενεργειακά μας αποθέματα (κυρίως μετά από έντονη άσκηση, σκληρά σπορ, κίνηση ή εργασία κάτω από υψηλές θερμοκρασίες) θα διαλέξουμε κάποιο υπερτονικό ποτό.
Tips
Διαβάζουμε τις ετικέτες
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σωστά σχεδιασμένα αθλητικά ποτά, απορροφώνται από τον οργανισμό κατά 30% ταχύτερα από το σκέτο νερό. Ένα τέτοιο ποτό, πρέπει να περιέχει 50-100 γραμ. υδατάνθρακες /λίτρο (δηλαδή 5%-10% υδατάνθρακες/). Επίσης πρέπει να περιέχει 10-25μικρογραμ. νάτριο/λίτρο. Πρέπει επίσης να περιέχει χλωριούχο κάλιο, θειϊκό μαγνήσιο και χλωριούχο ασβέστιο. Δεν πρέπει όμως να περιέχει πάνω από 6μικρογραμ. κάλιο/λίτρο, 2μικρογραμ. μαγνήσιο /λίτρο και 2 μικρογραμ. ασβέστιο/λίτρο.
Προσοχή στα υπερτονικά ποτά (πάνω από 10% υδατάνθρακες)
Θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μετά από κάποια έντονη άσκηση ή μετά από βαριά χειρωνακτική εργασία σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών για να αναπληρώσουν την ενέργεια που έχασε ο οργανισμός. Αντιθέτως, αν καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της εργασίας, επειδή αυξάνουν την οσμωτική πίεση μέσα στο στομάχι, επιτείνουν την αφυδάτωση.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα αθλητικά ποτά:
*Οι υπερτασικοί
*Οι νεφροπαθείς
*Τα πολύ μικρά παιδιά
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Μουλίνο, MS. PhD φυσιολογίας της άσκησης &της διατροφής, Καθηγητή φυσικής αγωγής Φυσιοθεραπευτή Ms. PhD Αθλητιατρικής