Και μετά τις γιορτές τι; Αλάνθαστες συμβουλές και τεχνικές για ένα διατροφικό reset

Μια ρεαλιστική αντιμετώπιση του θέματος “υγιεινή διατροφή”

Δευτέρα, 06 Ιανουαρίου 2020

Όπως κάθε χρόνο αυτή την περίοδο, τα πιο δημοφιλή αφιερώματα στον τύπο ξεκινούν κάπως έτσι: «πώς θα χάσετε τα κιλά των Χριστουγέννων» «νέο σώμα, τώρα!» και «ατασθαλίες τέλος-μπείτε σε πρόγραμμα»…

Και μετά τις γιορτές τι; Αλάνθαστες συμβουλές και τεχνικές για ένα διατροφικό reset

Παρά τη γενική τάση όμως, για μια «νέα, καθαρή αρχή», την οποία υιοθετούμε σχεδόν όλοι με ενθουσιασμό, στην πράξη προκύπτει ότι τα φιλόδοξα διατροφικά σχέδια των πρώτων ημερών του έτους δεν γίνονται πράξη.
Αυτό, συμβαίνει κυρίως επειδή εμείς οι ίδιοι θέτουμε τον πήχη πολύ ψηλά, έχοντας απαιτήσεις και προσδοκίες, που δεν συνάδουν με την πραγματικότητα, ενώ, κάτι η κούραση από την υπερπροσπάθεια, κάτι η απογοήτευση από το γεγονός ότι δεν βλέπουμε άμεσα αποτελέσματα, γρήγορα μας οδηγεί στο να εγκαταλείψουμε τον αγώνα.

Και μετά τις γιορτές τι; Αλάνθαστες συμβουλές και τεχνικές για ένα διατροφικό reset

Τι θα γινόταν, όμως, αν οι απαιτήσεις μας ήταν πιο ρεαλιστικές; Αν πέρα από την άμεση απώλεια βάρους η νέα αρχή σηματοδοτούσε τη στροφή σε πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής, τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την κατάκτηση μιας πιο ευτυχισμένης εκδοχής του εαυτού μας;
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη, Msc στην κλινική διατροφή, επισημαίνει ότι όσον αφορά στο βάρος, οι μελέτες δείχνουν πως οι γιορτές των Χριστουγέννων μας προσθέτουν κατά μέσο όρο 1.5 – 3kg. και τονίζει με έμφαση πως ο στόχος δε θα πρέπει να είναι η γρήγορη απώλεια κιλών, αλλά η βελτίωση της διατροφικής μας συμπεριφοράς.

Βάζουμε στόχους και καταγράφουμε!

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Για ν’ αποκτήσει κανείς υγιείς διατροφικές συνήθειες, θα πρέπει αρχικά να συνειδητοποιήσει ποιες είναι οι πραγματικές  επιθυμίες του και πόσο σημαντικές είναι για εκείνον. Ουσιαστικά, πρέπει να αποφασίσει αν ο στόχος του είναι να χάσει βάρος, για να μπαίνει  στα παλιά του  ρούχα, ν’ αποκτήσει περισσότερη ευεξία ή να αντιμετωπίσει κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας που τον ταλαιπωρεί, έχοντας πάντα στο μυαλό του τι πραγματικά θέλει από τη διατροφή του για τον επόμενο μήνα, αλλά και για τον επόμενο χρόνο. Εξίσου σημαντικό είναι να θέσει ρεαλιστικούς στόχους και να κάνει μικρά και σταθερά βήματα, αφενός γιατί οι συνήθειες μιας ζωής δεν αλλάζουν σε μια μέρα, αφετέρου διότι η απώλεια βάρους πρέπει να γίνει αργά και σταθερά. Οι στερήσεις, άλλωστε, δημιουργούν απωθημένα αλλά και ενοχές.

Και μετά τις γιορτές τι; Αλάνθαστες συμβουλές και τεχνικές για ένα διατροφικό reset

Ένα ακόμη από τα μυστικά της επιτυχίας, σύμφωνα με την Αστερία Σταματάκη, είναι η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης τροφής, αλλά και των συναισθημάτων που προκαλούνται κατά τη διάρκεια του φαγητού, σε ένα ημερολόγιο. Αυτή η ενέργεια βοηθά στον εντοπισμό των διατροφικών  ατασθαλιών και αποκαλύπτει το κατά πόσο η συναισθηματική μας κατάσταση μπορεί να επηρεάσει τις  επιλογές σε τροφή (π.χ. υπάρχουν άνθρωποι που όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες, καταναλώνουν γλυκά). Το κόλπο, λοιπόν, εδώ με την καταγραφή είναι να εντοπίσουμε και να αναγνωρίσουμε τα λάθη μας, μια κι έτσι στη συνέχεια είναι πολύ πιο εύκολο να τα διορθώσουμε.

Τα “ναι” και τα “όχι”

Αυτή την περίοδο “πανικού” μετά τις γιορτές, ουσιώδες είναι να μην μπούμε στον πειρασμό να ακολουθήσουμε μια από αυτές τις διάσημες δίαιτες, που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε χρόνο-αστραπή. Οι γρήγορες και μη ισορροπημένες «λύσεις» επιφέρουν απώλεια της μυϊκής μάζας και αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, στερώντας από τον οργανισμό μας όχι μόνο ενέργεια, αλλά και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του.

Και μετά τις γιορτές τι; Αλάνθαστες συμβουλές και τεχνικές για ένα διατροφικό reset

Έχοντας στο μυαλό ότι ο ρυθμός απώλειας βάρους δε θα πρέπει να ξεπερνάει το  0,5-1kg/εβδομάδα, λέμε σταθερά «όχι» στις πρωτεϊνικές και μονοφαγικές δίαιτες ή σε προτάσεις όπως δίαιτα αποτοξίνωσης, δίαιτα 10 ημερών ή του διημέρου κ.ο.κ Αντιθέτως, εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με περισσότερα φρούτα και λαχανικά: θα πρέπει σε καθημερινή βάση να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (1 μερίδα λαχανικών = 1 φλ. ωμά λαχανικά ή ½ φλ. βρασμένα λαχανικά) και να δίνουμε έμφαση στην ποικιλία.
Λέμε «ναι» στα προϊόντα ολικής άλεσης, στην κατανάλωση ξηρών καρπών κάθε μέρα (με προσοχή- μια ποσότητα γύρω στα 30 γραμμάρια (2 κ.σ.) αρκεί για να μην πάρουμε επιπλέον βάρος) και στην άπαχη πρωτεΐνη, για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, εξασφαλίζοντας  ότι τουλάχιστον στα τρία κυρίως γεύματα της ημέρας θα υπάρχει πρωτεϊνούχα τροφή. Ας σημειωθεί εδώ, ότι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Μιλώντας για ψάρι, δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι, ιδανικά,  οφείλουμε να τρώμε ψάρι δύο φορές εβδομάδα -μία εκ των οποίων απαραιτήτως κάποιο λιπαρό, όπως π.χ. η σαρδέλα. Το ψάρι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής διατροφής, μια και πρόκειται για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, με μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα.

Και μετά τις γιορτές τι; Αλάνθαστες συμβουλές και τεχνικές για ένα διατροφικό reset

Παράλληλα, μειώνουμε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (αρνί, κατσίκι, χοιρινό, μοσχάρι) σε όχι πάνω από 1-2 φορές την εβδομάδα. Περιορίζουμε, επίσης,  δραστικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη, η οποία δημιουργεί φλεγμονές και θεωρείται υπεύθυνη την εμφάνιση τερηδόνας, παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη, ενώ σχετίζεται με την πρόωρη γήρανση. Αποφεύγουμε, επίσης, το αλάτι που οδηγεί σε κατακράτηση  υγρών και δημιουργεί προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα και στη νεφρική λειτουργία. Προσοχή, λοιπόν, στις παγίδες που κρύβουν οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά, τα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά πρωινού, τα σνακ, οι σάλτσες, τα αποξηραμένα φρούτα.

Τα βασικά και απαραίτητα

Παράγοντας κλειδί, προκειμένου η προσπάθειά μας να στεφθεί με επιτυχία, είναι ασφαλώς η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού, καθώς τα υγρά επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό. Έτσι, το νερό και τα αφεψήματα, όπως το τσάι του βουνού για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν πραγματικά στον έλεγχο του βάρους. Εξίσου σημαντικό είναι να μην παραλείπουμε το πρωινό γεύμα. Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, η Α. Σταματάκη αναφέρει, ότι καλό θα ήταν το πρωινό μας να μην ξεπερνά τις 300 θερμίδες και να περιέχει ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη (επιφέρει κορεσμό) όπως αβγό, γαλοπούλα, καθώς και «καλής ποιότητας» υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.

Και μετά τις γιορτές τι; Αλάνθαστες συμβουλές και τεχνικές για ένα διατροφικό reset

Για το τέλος, αφήνουμε τα «δύσκολα»: ένας επιπλέον βασικός παράγοντας, που συμβάλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας, αλλά και στη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι κ.α.) και μυϊκής ενδυνάμωσης (ασκήσεις με βάρη ή μόνο με το βάρος του σώματος), για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, είναι ο ιδανικός τρόπος για να δούμε θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα και στη διάθεσή μας.


της Γιώτας Παναγιώτου

Updated: 06/01/20
Ημ/νια α' δημοσίευσης: 18/01/19


Στο τραπέζι

Τα βασικά

Πρώτες ύλες και υλικά συνταγών

Ανά χώρα

Τρόπος μαγειρέματος

Εποχές

Ειδικές κατηγορίες

Γιορτές και περιστάσεις

Βιολογικα / Delicatessen

Αναζήτηση με φίλτρα

Αναζήτηση

Αναζήτηση
Αναζητήστε στο αρχείο του αθηνόραμαUmami δίνοντας μέρος του ονόματος