Υλικά
4 κονσέρβες τόνο στραγγισμένο (416 γρ) Υλικά (για 4 άτομα)
3/4 του φλιτζ. ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια τριμμένα
6 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένες
4 κουτ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
4 φλιτζ. του καφέ φρυγανιά τριμμένη
4 κουτ. ρύζι
4 ασπράδια αυγών
Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
Για τη σάλτσα
500 ml ζωμός λαχανικών (και από κύβο ή κόκκους)
4 κρόκοι αυγών
Χυμός ενός λεμονιού
Χρόνος παρασκευής 60΄
Εκτέλεση
Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε για 5-6 λεπτά σε πολύ σιγανή φωτιά το κρεμμύδι, το σκόρδο και το ρύζι.
Ρίχνετε 1 φλιτζάνι νερό και συνεχίζετε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει το ρύζι.
Τραβάτε από τη φωτιά και αφήνετε το μείγμα να κρυώσει.
Χτυπάτε τα ασπράδια με 1 κοφτό κουταλάκι αλάτι σε πολύ σφιχτή μαρέγκα.
Ανακατεύετε τον τόνο, το μείγμα του ρυζιού, τη φρυγανιά, το μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι και ζυμώνετε καλά.
Προσθέτετε τη μαρέγκα ανακατεύοντας απαλά και πλάθετε τα γιουρβαλάκια.
Τα αραδιάζετε σε ελαφρά λαδωμένο ταψί και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160°C περίπου για 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
Τα βάζετε σε βαθιά πιατέλα.
Σάλτσα
Ζεσταίνετε το ζωμό.
Χτυπάτε τους κρόκους μαζί με το λεμόνι, τους ζεματίζετε με λίγες κουταλιές από το ζωμό και γυρνάτε όλο το μείγμα στην κατσαρόλα.
Περιχύνετε τα γιουρβαλάκια με τη σάλτσα.
Διατροφική αξία
Ενέργεια/μερίδα 700 kcal
Μια συνταγή πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικά.
Διατροφική αξιολόγηση συνταγών από τη Μελίνα Σ.
Καριπίδου, MSc κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.
