Από τη Μαριαλένα Χατζηνικολάου
Το μεγαλύτερο trend των τελευταίων ετών μαζί με το TikTok και το Snapchat είναι αδιαμφισβήτητα τα energy bowls, που έχουν κατακλύσει όλα τα social media. Όλοι έχουμε δοκιμάσει κάποιες εκδοχές τους, γλυκές ή αλμυρές και σίγουρα έχουμε λατρέψει ορισμένες από αυτές.
Η ιστορία φυσικά ξεκινάει πολλούς αιώνες πριν, με τους Ασιάτες να φτιάχνουν τα γεύματα τους σε μπολ αντί για πιάτα, τάση που, με τα χρόνια και την αύξηση των μετακινήσεων των πληθυσμών έφτασε στην Αμερική και κατόπιν στην Ευρώπη. Πιο συγκεκριμένα, τα bowls ξεκίνησαν από τον πολιτισμό της Χαβάης και της Βραζιλίας, με τα poke bowls και τα acai bowls αντίστοιχα. Το poke bowl είναι ψιλοκομμένο ωμό ψάρι, παραδοσιακά τόνος ή χταπόδι, που σερβίρεται είτε ως ορεκτικό είτε ως βασικό πιάτο και είναι ένα από τα κύρια πιάτα της χαβανέζικης κουζίνας. Όλα αυτά σερβίρονται με ρύζι και συμπληρώνονται με φουρικέικ, ένα ιαπωνικό καρύκευμα ισοδύναμο με το αλάτι και το πιπέρι της Αμερικής. Αυτό το πιάτο άφησε το αποτύπωμα του ξεκίνησε φυσικά να γίνεται απίστευτα δημοφιλές σε όλο τον πλανήτη. Το acai bowl της Βραζιλίας, με ξηρούς καρπούς και μούρα, κέρδισε τη δημοτικότητά του μέσω των smoothie bowl που συνοδεύονταν με granola, μπανάνες, μούρα και σιρόπια.
Η πολυπολιτισμικότητα και ο τουρισμός σε όλο τον πλανήτη, αλλά και φυσικά η μόδα της προηγούμενης δεκαετίας για ταξίδια σε εξωτικούς προορισμούς όπως η Ταϊλάνδη και η Ινδονησία, μύησε και τους Ευρωπαίους στα energy bowls. Η μόδα και η συνεχώς αυξανόμενη τάση για προβολή τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μόνο τυχαία δεν είναι, καθώς το healthy lifestyle πρεσβεύει αυτόν ακριβώς τον τρόπο ζωής, μέσω των energy bowls. Πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, υψηλά πρωτεϊνούχες ύλες, φρούτα, λαχανικά, καρποί και σπόροι τα κάνουν ένα ηφαίστειο γρήγορης, δυναμωτικής και ready-to-eat απόλαυσης.
Πολλές φορές παραλείποντας το πρωινό, ή απλά ξυπνώντας τις πιο «μικρές ώρες», ο οργανισμός μας ζητάει κάτι θρεπτικό, νόστιμο και φυσικά χορταστικό. Όντας το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, μιας και το συγκεκριμένο γεμίζει το στομάχι μας μετά από αρκετές ώρες αποχής από το φαγητό λόγω ύπνου, πρέπει να φέρνει την κατάλληλη ισορροπία και αρμονία στο σώμα για να ανταπεξέλθει στα καθήκοντα της ημέρας. Τα energy bowls αποτελούν μια εξαιρετική απάντηση ακριβώς σ’ αυτήν την ανάγκη, συνδυάζοντας υψηλή ενέργεια και (σχετικά) εύκολη προετοιμασία, σε ένα πιάτο που… χωράει στην αγκαλιά μας.
Γι' αυτούς τους λόγους σας ετοιμάσαμε 5 υγιεινά energy bowls, για πρωινό – brunch ή γιατί όχι και lunch, για να γεμίσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την ημέρα σας με ενέργεια.
Καλή απόλαυση!
Yogurt granola
Tip: Μια εύκολη και γρήγορη εισαγωγή στον κόσμο των energy bowls, χωρίς καθόλου μαγείρεμα
Υλικά (1 μερίδα)
1 κεσεδάκι αγελαδινό γιαούρτι ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών της προτίμησης σας
2 κουταλάκια του γλυκού γκρανόλα
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
½ κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia
Μισή μπανάνα
Αμυγδαλοβούτυρο ή εναλλακτικά ταχίνι
Φρέσκα φρούτα της προτίμησης σας, ενδεικτικά 4-5 φράουλες ή blueberries
Προαιρετικά flakes καρύδας για πασπάλισμα
Εκτέλεση
Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε ένα βαθύ μπολ και σερβίρετε.
Πλιγούρι βρώμης με καφέ, μέλι και γιαούρτι
Υλικά (1 μερίδα)
¼ φλιτζάνι φρέσκο μαύρο καφέ
¼ φλιτζάνι γάλα (ή και περισσότερο αν θέλετε η σύσταση του γεύματος σας να είναι πιο ρευστή)
28 γρ. βρώμη
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα
2 κουταλάκια του γλυκού καρύδα (flakes καρύδας ή ινδοκάρυδο)
¼ φλιτζάνι γιαούρτι
⅓ φλιτζάνι βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα ) ή όποιο άλλο φρούτο επιθυμείτε
Εκτέλεση
Προσθέστε τον καφέ και το γάλα σε ένα μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ζεστάνετέ τα στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να βράσει το μείγμα, περίπου 1 λεπτό. Ρίξτε τη βρώμη σε ένα άλλο μπολ και προσθέστε το μέλι. Προσθέστε τα κομμένα αμύγδαλα και την καρύδα και ανακατέψτε. Ρίξτε τον ζεστό συνδυασμό καφέ-γάλακτος πάνω από το «πλιγούρι» βρώμης και ανακατέψτε, προσθέτοντας περισσότερο υγρό, αν θέλετε, μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή. Συμπληρώστε με τα βατόμουρα (ή τα φρούτα επιλογής) και το γιαούρτι.
Granola με φυστικοβούτυρο κακάο
Tip: Η συγκεκριμένη συνταγή βγάζει περίπου 10-12 μερίδες, φυλάξτε τη στο ψυγείο μέχρι και για μια εβδομάδα χωρίς τους καρπούς κακάο, τη μαύρη σοκολάτα και το έξτρα φυστικοβούτυρο. Ζεστάνετε ξανά, προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και έχετε ήδη έτοιμο το γεύμα σας για μια εβδομάδα για ολόκληρη την οικογένεια.
Υλικά (10-12 μερίδες)
4 φλιτζάνια βρώμη (400 γρ.)
⅓ φλιτζάνι (30 γρ.) σκόνη κακάου
¾ φλιτζάνι (200 γρ.) κρεμώδες φυστικοβούτυρο, συν περισσότερο για το σερβίρισμα
⅓ φλιτζάνι μέλι (115 γρ.)
⅓ φλιτζάνι (75 γρ.) λάδι
1½ κουταλάκι του γλυκού βανίλια
½ φλιτζάνι (80 γρ.) καρπός κακάο (cacao nibs, υπάρχουν στα μεγάλα σουπερμάρκετ και στα μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα)
170 γρ. ψιλοκομμένη μαύρη σοκολάτα
Αντικολλητική ταινία για το ταψάκι
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 150°C και βάζουμε σε ένα ταψάκι αντικολλητική ταινία. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε μαζί τη βρώμη και τη σκόνη κακάου. Προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο, το μέλι και το λάδι σε μια μεσαία κατσαρόλα και θερμαίνουμε σε μέτρια φωτιά έως ότου το μείγμα είναι ομογενοποιηθεί, για περίπου 2 λεπτά. Προσθέτουμε και ανακατεύουμε τη βανίλια. Προσθέστε το μείγμα φυστικοβούτυρου στη βρώμη και ανακατέψτε. Απλώστε σε μια ομοιόμορφη στρώση το μείγμα στο ταψί. Ψήστε τη granola για 45 λεπτά, σκαλίζοντας κάθε 15 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει και προσθέστε τους καρπούς κακάο και τη μαύρη σοκολάτα. Σερβίρετε με ψιλοκομμένο φυστικοβούτυρο από πάνω για περισσότερη απόλαυση.
Ψημένη βρώμη cherry – αμύγδαλο
Tip: μπορείτε να προετοιμάσετε το μείγμα από το προηγούμενο βράδυ και να το ψήσετε το επόμενο πρωί.
Υλικά (4 μερίδες)
1½ φλιτζάνι βρώμη
⅓ φλιτζάνι σκούρα καστανή ζάχαρη
½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
1 πρέζα αλάτι
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αμύγδαλα
1 φλιτζάνι αποξηραμένα κεράσια
1¼ φλιτζάνι γάλα
1 αυγό, ελαφρά χτυπημένο
½ κουταλάκι του γλυκού βανίλιας
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
Εκτέλεση
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C και βουτυρώνετε ένα κατσαρολάκι (περίπου 20 εκατοστών ή ένα λίγο πιο βαθύ ταψάκι). Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε τη βρώμη με την καστανή ζάχαρη, μπέικιν πάουντερ, την κανέλα, το αλάτι, τα αμύγδαλα και τα κεράσια. Κάνουμε ένα άνοιγμα στο κέντρο. Ρίχνουμε το γάλα, το αυγό και τη βανίλια στο κέντρο και στη συνέχεια ανακατεύουμε για να τα ομογενοποιήσουμε. Ρίχνουμε όλο το μείγμα στο κατσαρολάκι μας και ψήνουμε έως ότου η βρώμη απορροφήσει όλο το υγρό και η κορυφή πάρει ένα χρυσό – καστανό χρώμα, για 25-30 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.
Blueberry – Ginger Smoothie
Tip: γρήγορο, κρεμώδες και θρεπτικό smoothie για τους λάτρεις του είδους. Αν επιλέξετε φρέσκα βατόμουρα προσθέστε λίγα παγάκια για να αποκτήσει το smoothie σας ακόμα καλύτερη υφή.
Υλικά (1 smoothie)
½ φλιτζάνι γιαούρτι καρύδας
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή φρέσκα βατόμουρα
1 κουταλιά της σούπας φρεσκοτριμμένο τζίντζερ
1 πρέζα κανέλας
⅓ φλιτζάνι γάλα καρύδας
1 κουταλιά της σούπας μέλι ή αγαύη
¼ κουταλάκι του γλυκού βανίλιας
Εκτέλεση
Σε ένα μπλέντερ χτυπήστε όλα τα συστατικά μέχρι να μαλακώσουν. Εάν το μείγμα είναι πολύ παχύ, μπορείτε να προσθέστε επιπλέον γάλα καρύδας μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή για εσάς υφή.
