Ελληνικά όσπρια: χωρίς αντίπαλο!

Know-how, ιδιαίτερες ποικιλίες, tips, συνταγές

Εύη Σκλατινιώτη 25/10/2012

Πολλοί από μας δεν τα τρώγαμε μικροί ταυτίζοντάς τα με μια βαρετή σούπα. Πλέον όμως τα όσπρια μπαίνουν δυναμικά στο καθημερινό μας τραπέζι, σε κλασικές και μοντέρνες εκδοχές (δροσερές, υγιεινές σαλάτες, αρωματικά κεφτεδάκια κ.ά.) κάνουν ακόμα και τα παιδιά να τα απολαμβάνουν. Έθνικ εστιατόρια και μοντέρνα χορτοφαγικά στέκια μας έχουν μάθει και άλλες νόστιμες παραλλαγές.

Η υψηλή διατροφική τους αξία σε συνδυασμό με τη σχετικά χαμηλή τους τιμή έχουν κάνει τα όσπρια πιο επίκαιρα από ποτέ. Δεν είναι τυχαίο ότι την περίοδο της κρίσης που διανύουμε, έχει παρατηρηθεί σημαντική αύξηση στην κατανάλωσή τους. Εξάλλου, για αρκετές δεκαετίες στο παρελθόν υπήρξαν «το κρέας των φτωχών», αν και σήμερα οι τιμές δεν είναι σε όλα τόσο χαμηλές. Όπως και να ναι, λόγω… τιμής ή υγιεινής διατροφής, τα όσπρια έχουν επανέλθει δυναμικά στο ελληνικό τραπέζι, σε παραδοσιακές αλλά και τις πιο ευφάνταστες συνταγές που κυκλοφορούν τελευταία.


Γεύση και υγεία πάνε μαζί

Τα όσπρια είναι από τα πιο θρεπτικά και μακροβιοτικά τρόφιμα, δηλαδή η συχνή κατανάλωσή τους οδηγεί στη μακροζωία. Βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται αρκετά συχνά. Κι αυτό γιατί πρόκειται για τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες (θεωρούνται η πλουσιότερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης) και υδατάνθρακες, που είναι πηγή ενέργειας.  Όποιο είδος τους κι αν επιλέξετε, να ξέρετε ότι είναι πλούσιο και σε κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο και φυσικά αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλάτι. Ακόμη, έχουν άφθονες φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος, που θωρακίζει την καρδιά. Επειδή τα όσπρια περιέχουν λυσίνη, όταν συνδυάζονται με ρύζι αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης του φαγητού, γι’ αυτό συνδυασμοί όπως το ρεβιθόρυζο και το φακόρυζο συνιστώνται ανεπιφύλακτα.


Ο θησαυρός της ελληνικής γης

Τα ελληνικά όσπρια φημίζονται για τη νοστιμιά τους. Ιδίως στη βόρεια Ελλάδα, το έδαφος είναι πλούσιο σε κάλιο, κάτι που κάνει τα όσπρια ιδιαίτερα βραστερά και εύγευστα. Φασόλια Πρεσπών, φακές Βοΐου Κοζάνης, φάβα Φενεού και Σαντορίνης, ρεβίθια Λάρισας ή Γρεβενών είναι μερικά από τα όσπρια με «ιδιαίτερη πατρίδα», όπου το μικροκλίμα τα κάνει μοναδικά.


Φακές

Στην αγορά θα βρείτε τις ψιλές (λεπτόσπερμες) και τις χοντρές (πλατύσπερμες). Εκτός από τις κλασικές, ψιλές καφέ που χρησιμοποιούμε κατά κύριο λόγο στην Ελλάδα, στον υπόλοιπο κόσμο υπάρχουν σε ποικιλία χρωμάτων, όπως πράσινες, κίτρινες, πορτοκαλί, κόκκινες, αλλά και οι μαύρες μπελούγκα το «μαύρο χαβιάρι» των οσπρίων. Ονομαστές φακές είναι του Βουζίου Δομοκού (που δεν «σκάνε» στο μαγείρεμα), του Βοΐου Κοζάνης, των Φαρσάλων, της Καστοριάς και της Λάρισας. Ειδική κατηγορία αποτελούν οι φακές Εγκλουβής Λευκάδος, σπάνιο, ιδιαίτερο είδος με πολύ μικρή παραγωγή. Αν τις βρείτε αξίζει να τις δοκιμάσετε και μάλιστα να τις μαγειρέψετε με τον ιδιαίτερο τρόπο που τις κάνουν στο νησί.


Φασόλια

Στην αγορά θα βρείτε πολλών ειδών φασόλια, από τα λευκά μετρίου μεγέθους πλακέ, που είναι και τα πιο συνηθισμένα, τους γίγαντες, τα μαυρομάτικα (που δεν θέλουν μούλιασμα), τα μπαρμπούνια γνωστά και ως χάντρες (με τα μπορντό στίγματα), μέχρι τα κόκκινα της μεξικάνικης κουζίνας ή τα μαύρα της ινδικής. Από τις ελληνικές ποικιλίες, ασύγκριτοι θεωρούνται οι γίγαντες ελέφαντες και τα πλακέ μεγαλόσπερμα των Πρεσπών Φλώρινας, οι γίγαντες ελέφαντες και τα κοινά μεσόπερμα του Κάτω Νευροκοπίου και οι γίγαντες ελέφαντες Καστοριάς, που είναι προϊόντα Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (ΠΓΕ). Αξιόλογη είναι και μια ποικιλία μικρών φασολιών, οι «βανίλιες» από το Φενεό Κορινθίας, τα μαυρομάτικα Πρεβέζης και η ροβίτσα (μικροσκοπικά φασόλια στο μέγεθος της φακής) της Καλαμάτας. Μια πιο σπάνια ποικιλία που καλλιεργείται τα τελευταία χρόνια στην Καστοριά και στις Πρέσπες είναι τα «έγχρωμα» φασόλια γίγαντες, με σκούρο μοβ ή καφέ χρώμα, που η γεύση τους θυμίζει κάστανο και είναι ιδανικά για σαλάτες.


Ρεβίθια

Φημίζονται τα ρεβίθια Δομοκού, Λάρισας, Γρεβενών, Καστοριάς και Φενεού Κορινθίας. Είναι σημαντικό να τα εντάξουμε στη διατροφή μας, καθώς αποτελούν μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, γι’ αυτό και μπορούν να το αντικαταστήσουν επάξια. Εκτός από εμάς, τα ρεβίθια τα αγαπούν ιδιαίτερα στις χώρες της βόρειας Αφρικής και της ανατολικής Μεσογείου. Σε ποιον δεν αρέσει το χούμους!


Φάβα

Τα πρωτεία της γεύσης κρατάει βέβαια η φάβα Σαντορίνης, που έχει αναγνωριστεί και ως προϊόν Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ). Καλλιεργείται στο νησί εδώ και 3.500 χρόνια, όπως αποδεικνύουν τα υπολείμματα που έχουν βρεθεί στις ανασκαφές στο προϊστορικό Ακρωτήρι. Πρόκειται για την ποικιλία λαθουριού Lathurus Clynenum. Παράγεται σε περιορισμένη ποσότητα και τη νοστιμιά της την οφείλει στην ξερική καλλιέργεια, στο έδαφος και το ιδιαίτερο μικροκλίμα του νησιού. Χρειάζεται προσοχή στην αγορά της, καθώς τελευταία έχουν εντοπιστεί νοθευμένες. Την αγοράζουμε μόνο συσκευασμένη, από τους ελάχιστους γνωστούς παραγωγούς του νησιού. Πολύ νόστιμη ποικιλία και του Φενεού Κορινθίας, που προέρχεται κι αυτή από το λαθούρι.


Κουκιά

Αυτό το όσπριο είναι κάπως παραμελημένο, κι αυτό γιατί παλιότερα είχε συνδεθεί με την κυάμωση, μια αλλεργία που εμφανίζεται σε άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύμου 6 GPD. Τρώγονται και χλωρά και ξερά και μάλιστα αρκετοί σεφ εστιατορίων τολμούν να τα σερβίρουν σε αρκετά δημιουργικά πιάτα. Στη χώρα μας καλλιεργούνται αρκετές ποικιλίες τους, όπως τα Σεβίλλης, τα Χίου και τα φούλια.  


Εναλλακτικές εκδοχές μαγειρέματος

Εκτός από τον παραδοσιακό τρόπο μαγειρέματος των οσπρίων όπως το εθνικό μας πιάτο η φασολάδα υπάρχουν και αμέτρητες εναλλακτικές, επηρεασμένες από τη διεθνή κουζίνα, ή από διαφορετικά μέρη της Ελλάδας. Φτιάξτε χούμους από ρεβίθια, συνταγή που λατρεύουν στη βόρεια Αφρική, τη Μέση Ανατολή αλλά και την Κύπρο. Δοκιμάστε σαλάτες όπως αυτές που κάνουν στο Μεξικό με κόκκινα φασόλια . Κάντε φασόλια πιάζ, μια γαλλική εκδοχή για σαλάτα βραστών φασολιών με φρέσκο και ξερό κρεμμύδι, πιπεριά, ελιές και αγγουράκι τουρσί. Συνδυάστε τα φασόλια με κρέας όπως στο επίσης γαλλικό cassulet , μια συνταγή με βρασμένα φασόλια που ψήνονται μέσα σε πήλινο με χοιρινό κότσι, λουκάνικο Τουλούζης και λίπος χήνας, καλυμμένα με φέτες χωριάτικου ψωμιού. Στη νότια Ιταλία αγαπούν τις μακαρονάδες με φασόλια, ρεβίθια και φακές. Στη γειτονική μας Τουρκία έχουν κι εκεί εθνικό φαγητό τα φασόλια, που μαγειρεύουν το χειμώνα με αρνί και κόκκινη πιπεριά. Από την ελληνική παράδοση, μια πολύ θρεπτική συνταγή είναι και το φακόρυζο, που φτιάχνουν σε μέρη της Ελλάδος όπως τα Δωδεκάνησα αλλά και στην Κύπρο. Στην Πάτμο πάλι, μαγειρεύουν τα ρεβίθια κοκκινιστά και έπειτα τα βάζουν σε ταψί στο φούρνο με φέτες τηγανιτής μελιτζάνας από πάνω. Στις Κυκλάδες μαγειρεύουν τα μαυρομάτικα φασόλια με ρύζι και χοιρινό λίπος για να γίνουν πιο χορταστικά. Στη Σίφνο αγαπούν τους ρεβιθοκεφτέδες. Γενικά τα κεφτεδάκια οσπρίων είναι μια πολύ καλή λύση να τα κάνετε ελκυστικά και σε όσους δεν τα αγαπούν ιδιαίτερα. Η διαδικασία είναι απλή: βράζουμε και πολτοποιούμε τα όσπρια, τα ανακατεύουμε με κρεμμύδι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά της επιλογής μας, λίγο αλεύρι (προαιρετικά) και τριμμένη φρυγανιά, τα πλάθουμε και τα τηγανίζουμε.


Τι να προσέχουμε

- Όταν επιλέγουμε συσκευασμένα όσπρια, διαβάζουμε προσεχτικά τη συσκευασία για τον τόπο παραγωγής τους, γιατί πολλές ελληνικές εταιρείες διαθέτουν στην αγορά εισαγόμενα όσπρια, τα οποία απλώς συσκευάζουν στην Ελλάδα. Αν πάλι προμηθευόμαστε χύμα όσπρια από κάποιο μπακάλικο της γειτονιάς, θα πρέπει να εμπιστευόμαστε απόλυτα το κατάστημα για να είμαστε βέβαιοι ότι δεν τα νοθεύουν και ότι είναι πράγματι από τον τόπο παραγωγής που αναγράφουν.

- Ελέγχουμε και την ημερομηνία παραγωγής τους. Όσο πιο φρέσκα είναι, τόσο πιο βραστερά θα είναι. Όσο παλιώνουν σκληραίνουν και αργούν να βράσουν. Διαλέξτε εκείνα που έχουν ζωηρό χρώμα, γυαλιστερή υφή, μοιάζουν φουσκωτά και παχουλά. Τα φασόλια που μοιάζουν υπερβολικά ξεραμένα, ζαρωμένα, σπασμένα και γκριζωπά, είναι πολυκαιρισμένα και μπορεί να μην μαλακώσουν ποτέ. Ένας τρόπος για να διαπιστώσετε αν τα χύμα όσπρια είναι φρέσκα είναι να τα δαγκώσετε. Αν υποχωρεί ελαφρώς το εσωτερικό τους είναι φρέσκα, αν σπάνε σαν καραμέλες είναι μπαγιάτικα.


Γίγαντες στο φούρνο

Υλικά
700 γρ. γίγαντες
3 μεγάλα κρεμμύδια σε φέτες
2 καρότα σε ροδέλες
5-6 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες
2 πιπεριές τύπου Φλωρίνης σε λωρίδες
3 ντομάτες σε φέτες
1 ½ φλ. τσ. ε.π. ελαιόλαδο 
1 κ.γ. μπαχάρι ολόκληρο
1 κ.γ. κόκκους πιπεριού ολόκληρους
2 φύλλα δάφνης
1 φλ. τσ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
αλάτι, πιπέρι

Παρασκευή
Βάζουμε από το βράδυ τα φασόλια να μουλιάσουν σε άφθονο νερό. Την άλλη μέρα τα στραγγίζουμε και τα ανακατεύουμε με 1 κ.σ. σόδα μαγειρικής. Τα αφήνουμε να μείνουν 30’ και τα ξεπλένουμε. (Αυτή η διαδικασία δεν χρειάζεται να γίνει αν τα όσπρια είναι φρέσκα). Στη συνέχεια τα βράζουμε σε σκέτο νερό για 30’.

Σε πλατειά κατσαρόλα ζεσταίνουμε ½ φλ. τσ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι με τα καρότα, τις πιπεριές και τα μυρωδικά για 9-10’ ανακατεύοντας συνέχεια. Στο τέλος προσθέτουμε τις σκελίδες του σκόρδου κομμένες στη μέση.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, αδειάζουμε μέσα τα φασόλια (που έχουμε ξεπλύνει) προσθέτουμε άλλο ½ φλ. τσ. ελαιόλαδο και τον μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά. 

Μεταφέρουμε το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε πυρίμαχο σκεύος, τοποθετώντας φέτες ντομάτας ανάμεσα στα φασόλια και από πάνω. Περιχύνουμε με 1 φλ. τσ. νερό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και αφήνουμε να ψηθούν για περίπου 1.45’, ανακατεύοντας ενδιαμέσως.


Μυστικά & tips

- Τα αποθηκεύουμε ιδανικά μέσα σε πάνινο ύφασμα σε χώρο δροσερό, ξηρό και σκοτεινό, για το πολύ ως έξι μήνες. 
- Πριν το μαγείρεμα καλό είναι να τα καθαρίζουμε από τυχόν πέτρες ή άλλα ξένα σώματα.
- Εκτός από τις φακές, τη φάβα και τα μαυρομάτικα φασόλια, τα όσπρια θέλουν μούλιασμα. Τα μουσκεύουμε σε νερό από το προηγούμενο βράδυ και την επομένη τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε να βράσουν σε καθαρό νερό. Όσα κατά το μούσκεμα επιπλέουν στο νερό τα πετάμε γιατί αυτό είναι σημάδι πως έχουν χαλάσει. Μπορείτε να μουσκεύετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που θα μαγειρέψετε και να συντηρείτε τα υπόλοιπα στην κατάψυξη, ώστε να είναι έτοιμα για βράσιμο ανά πάσα στιγμή. Αν θέλουμε να βράσουν πιο γρήγορα, μπορούμε στο νερό που θα τα βάλουμε να μουσκέψουν να προσθέσουμε μαγειρική σόδα, αλλά σ’ αυτή την περίπτωση τα όσπρια θα χρειαστούν καλό ξέπλυμα πριν το μαγείρεμα.
- Αν θέλουμε να παρακάμψουμε τη διαδικασία του μουλιάσματος, βάζουμε τα όσπρια σε μια κατσαρόλα με κρύο νερό και μόλις πάρουν μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα 5’. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Στη συνέχεια, τα μαγειρεύουμε κανονικά.
- Κατά το μαγείρεμά τους, δεν αναμιγνύουμε διαφορετικές ποικιλίες γιατί δεν θα βράσουν στον ίδιο χρόνο. 
- Αν θέλουμε να προσθέσουμε νερό στο μαγείρεμα, θα πρέπει να είναι ζεστό, για να μη διακοπή η βράση.
- Αλατίζουμε στο τέλος του μαγειρέματος για να μην ξεφλουδίζουν και να μην σκληραίνουν.
- Ένας τρόπος για να μην μας προκαλούν το γνωστό μας «φούσκωμα», είναι να προσθέσουμε στο νερό ένα κουταλάκι μουστάρδα σε σκόνη.

Γνήσια ελληνικά τυποποιημένα όσπρια διαθέτουν οι εταιρείες: Άροσις, Κοιλάδα του Ενιπέα, Αχελώος, Αγροκτήματα Νέστορα, Πρεσπιώτικη Γη, Αλιστράτη, Πελεκάνος όσπρια Πρεσπών, Προϊόντα Γης Βοΐου. Φάβα Σαντορίνης από το Κτήμα Γιάννη Νομικού και τη Santo.


Ρεβίθια κατσαρόλας με μυρωδικά

Υλικά
300 γρ. ρεβίθια
4 σκελίδες σκόρδο σε φετάκια
2 κρεμμύδια σε λεπτές φέτες
3 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1 φλ. τσ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. κόλιαντρο σε κόκκους, σπασμένους
1 κ.σ. φύλλα δεντρολίβανου
3-4 κ.σ. χυμός λεμονιού
½ φλ. τσ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
αλάτι, πιπέρι

Παρασκευή
Πλένουμε τα ρεβίθια και τα μουσκεύουμε σε κρύο νερό για μια νύχτα. Την επομένη τα στραγγίζουμε και τα βράζουμε σε σκέτο νερό μέχρι να μαλακώσουν αρκετά. Σοτάρουμε σε 4 κ.σ. ελαιόλαδο το κρεμμύδι ανακατεύοντας για 3-4’ και προσθέτουμε το σκόρδο και τα μυρωδικά. Σοτάρουμε για 3’ ακόμα και προσθέτουμε τα ρεβίθια, τη ντομάτα, αλάτι, πιπέρι και 1 ποτήρι νερό. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσουν μέχρι να πιουν το νερό τους και να μαλακώσουν τελείως. Προσθέτουμε τον μαϊντανό, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το λεμόνι, αφήνουμε 5’ ακόμα και σερβίρουμε.  

Επιλεγμένες συνταγές με όσπρια από το athinorama umami 

Pasta e fagioli (Πάστα και φασόλια) 
Κοτόπουλο με φακές στην κατσαρόλα
Μαντί γεμιστά με πουρέ ρεβιθιών
Μαυρομάτικα φασόλια με χόρτα και μυρωδικά




Σχόλια

Ελενη 9/1/2015 2:05:26 πμ

Τα κουκιά δεν έχουν συνδεθεί άδικά με την κυάμωση. Μπορεί να προκαλέσουν κυαμωση σε άτομα με έλειψη του ενζύμου G6PD.


Γράψε την άποψή σου
Φαγητό

Στο τραπέζι

Τα βασικά

Πρώτες ύλες και υλικά συνταγών

Επιλέξτε πρώτη ύλη ή υλικό...

Αναζήτηση συνταγών με φίλτρα

Αναζήτηση συνταγής

Αναζήτηση
Αναζητήστε συνταγές από το αρχείο του αθηνόραμαUmami δίνοντας μέρος του ονόματος

Ανά χώρα

Τρόπος μαγειρέματος

Εποχές

Ειδικές κατηγορίες

Γιορτές και περιστάσεις

Βιολογικά / Delicatessen